多吃这件事，早晚都一样？

早上多吃 vs 晚上多吃

近年来，一些与体重管理有关的膳食建议认为，我们在一天中选择饱餐一顿的时间，可能会影响减肥的效果。这种理论背后的逻辑是很好理解，因为我们体内的每个细胞几乎都会随我们遵循相同的生理时钟，这些生理时钟调节着我们的大部分生物功能的日常节奏，包括新陈代谢。

2013 年，一个科学家团队对 93 名超重女性进行了一项为期 12 周的研究，他们让这些受试者在实验期间每天都摄入总量相同的卡路里，但有的人是在早上摄入大部分热量，有的是在晚上摄入更多热量。结果发现，与在晚上摄入更多热量的人相比，在早上摄入大部分热量的人的体重多减轻了 5.1kg。

现在，在早上多吃一些已被大众普遍视为一种可改善减肥效果的饮食策略。而且这种观点已经得到一些其他动物研究的支持，那些研究都表明，人类的身体对能量的利用在一天的不同时间是不同的——早上消耗卡路里的效率比晚上消耗卡路里的效率更低，导致更大的能量消耗，从而对减肥更有效。

然而，对于进食时间是如何促进减肥的，研究人员并不清楚。

新实验：两种饮食策略

一项新发表于《细胞 · 代谢》杂志上的研究表明，一天中享受最丰盛一餐的时间，对减肥并不像以前认为的那么重要，虽然早餐和晚餐的相对份量会影响我们的食欲，但对新陈代谢和减肥并不会产生影响。

在新研究中，研究人员对 30 名超重但身体健康的受试者进行了一项随机交叉实验。他们设计了两种为期 4 周的等量的减肥饮食策略，这两种策略在早、中、晚所摄入的卡路里量分别为45%、35%、20%，和20%、35%、45%。

（图 /Ruddick-Collins et al. / Cell Metabolism）

也就是说，在这两种饮食策略中，午餐都是一样的，但一种是早餐丰盛和晚餐少量，另一种是早餐少量但晚餐丰盛。每名受试者都需要接受两种饮食策略，以便能够在同一个人身上对两种饮食模式的影响进行比较。

研究人员测量了受试者的新陈代谢。他们监测了受试者消耗了多少卡路里，记录了可以衡量能量利用的一些生物指标，包括基础代谢率，即身体在休息时所使用的卡路里量，身体活动，以及一种可用以评估每天的总能量使用的化学形式的水的使用。此外，他们还监控了受试者的每日血糖、胰岛素、血脂水平，这些都是很重要的指标，因为血液中这些因素变化与代谢健康息息相关。

在得出结果之前，他们预测与晚餐更丰盛的饮食策略相比，早餐更丰盛的饮食策略会促进卡路里的燃烧和体重的减轻。然而结果却令他们惊讶。

不影响代谢，但影响饥饿感

他们发现，无论在体重的减轻方面，还有每日的总能量消耗、基础代谢率，亦或是其他任何与能量利用有关的生物指标，这两种饮食模式之间都没有表现出任何差异。

新研究发现的唯一区别是，早餐和晚餐所摄入的不同分量，会改变受试者自我报告的饥饿感。在一天中，早餐吃得多晚餐吃得少的饮食模式，会导致受试者在一天中感觉不那么饿。

这种饱腹感对想要减肥的人或许是有用的，因为他们可以通过早上摄入大量的食物，来更好地抑制食欲，从而达到减肥的目的。

研究人员指出，与所有的研究一样，这项研究也有其局限性。对于每种饮食模式，研究人员只对参与者进行了为期 4 周的研究。过去的研究表明，早上和晚上的能量摄入的效应的最大差异出现在 4 周后。不过，他们强调，在 4 周内摄入和燃烧的卡路里都没有明显变化的事实表明，即便实验时间持续更长，体重也不太可能发生变化。