预防抑郁的简单技巧：每周快走2.5小时

" 要保持心理健康 " 这个想法，想得我都快抑郁了。

最近，JAMA Psychiatry 的一项研究发现：

每周只要快走 2.5 个小时，就可能降低 25% 的抑郁症风险。

这项来自剑桥大学团队的研究，首次发现了运动和抑郁症之间存在剂量 - 效应关系。

也就是说，运动既能增强身体素质，还能加强心理素质。

一起来看看这项研究的具体内容吧。

走两步，让你真 · 身心健康

以前，精神科医生也会对抑郁症患者说，做做运动，有利于病情。

2018 年，Schuch FB 团队发表在 the American Journal of Psychiatry 的荟萃报告分析称，体育活动水平较高的人，患抑郁症的几率比水平低的人低 17%。

但衡量运动量高低的水平线在哪里呢？

一直以来，运动和抑郁症之间的剂量 - 效应关系都不确定。

研究团队系统回顾了 15 项前瞻性研究，进行统一的暴露估计，并进行剂量 - 效应荟萃分析，综合描述运动量和抑郁之间的关联强度。

不过，此前的研究评估方式五花八门，不好统一分析。

因此，根据以前的评估研究，团队把不同类型、不同频率、不同强度的多种运动方式，转换成了净代谢当量（mMET），以便统一分析。

mMET=（运动消耗的能量 - 静止时消耗的能量）/ 静止时消耗的能量

mMET 值越高，运动强度越大。

然后，研究团队将运动强度分了为 3 种，用不同的 mMET 值表示。分别是：

轻度=1.5mMET，中度=3.5mMET，剧烈=7mMET

每种强度的 mMET x 每周运动时间（小时 / 周）后，3 个结果相加，就是每周总运动水平。

多提一句，这项研究里的 " 运动 "，不只是健身房撸铁或晨起跑步，干家务这种事儿也被包含在内。

而抑郁症，则是根据以下两个方面进行评估的：

医生诊断报告、登记数据、使用 DSM 标准或国际疾病和相关健康问题（第十修订版）统计分类

使用抑郁筛查工具（例如流行病学研究中心抑郁量表）标准确定的抑郁症状升高

好了，研究正式开始。

通过检索 PubMed、SCOPUS、Web of Science、PsycINFO 等数据库，团队根据那些随访时间≥ 3 年的文献，收集了 191130 名参与者。

团队算出这些参与者的每周总运动水平，并与抑郁风险进行关联分析。

△运动与抑郁症发病之间的关联

不爱动大概是全球多数人的共同选择，78% 的参与者每周总运动水平都≤ 17.5mMET 小时。

在进行分析后，研究团队发现，运动量和抑郁症发病风险之间均存在剂量 - 效应关系。

与完全不运动相比：

每周总运动水平 =4.4mMET 小时 / 周，患抑郁风险降低 18%

每周总运动水平 =8.8mMET 小时 / 周，患抑郁风险降低 25%

包括重度抑郁发病、抑郁症加重也遵循着这个规律。

△3 种运动量下，抑郁症、重度抑郁症和抑郁症加重的相对风险和潜在影响

和完全不运动相比：

每周总运动水平 =4.4mMET 小时 / 周，抑郁症加重风险降低 20%

每周总运动水平 =8.8mMET 小时 / 周，抑郁症加重风险降低 27%

△运动和重度抑郁症发病率（左图）及抑郁状态加重（右图）的关系

巴特，这并不代表运动狂魔们永远不会得抑郁症。

因为研究发现，每周总运动水平大于 8.8mMET 小时后，抑郁症发病风险不会再额外降低了。

巧不巧的，8.8mMET 小时 / 周刚好是世界卫生组织对成人每周运动量的最低推荐水平。

按照这个标准，把运动强度调低一点，就是在 3.5mMET 这样的中等运动强度下，每周运动 2.5 小时。

直白具体地说：每周快走 2.5 个小时，你患抑郁症的概率就会下降 25%。

如果你嫌快走 2.5 个小时太久，研究还说了，快走 1.25 个小时，抑郁发病概率也能下降个 18%。

效果从哪儿来？

虽然数据摆在面前，但又宅又懒的我还是垂死挣扎问一句：

这不会是卷王们为了让我运动起来，搞的骗局吧？

非也，非也。

有关原因，研究团队在报告中观察并总结出不止一种解释。

比如说，运动会引起急性神经内分泌和炎症反应，可以激活内源性大麻素系统等。

内源性大麻素系统被激活后，不仅能阻断疼痛，还能产生飞一般的快乐感觉。

传说中的跑者兴奋（Runner ’ s High）就是由这个引起的。

简单解释一下跑者兴奋，是说贼喜欢跑马拉松的一个人，他在整个长跑过程中越跑越兴奋，越跑越轻盈，甚至察觉不到自己已经跑了很久。

产生这种 " 非人哉 " 感觉的原因，就是因为产生了跑者兴奋。

再比如，2019 年发表在 NIH 的一项研究从生物学和心理社会机制方面，全面评估了身体运动时怎么发挥抗抑郁作用的。

研究发现，长期保持运动的话，大脑神经结构会发生一些改变，就不那么容易得抑郁症了。

这项研究还指出，动起来，不仅能改善身体形象、能增加更多的社交互动，还会改善身体的自我感知。情况好的话，能改变一些为人处事方面的个人选择也说不定。

这些都是有利于预防抑郁症的好处—— Burcusa 发布在 APA PsycNET 上的一篇研究文章表明，心理社会和心理变量（心理社会功能水平、认知、个性、社会支持和压力性生活事件）对抑郁症的发病和复发有强关联关系。

总而言之，有理有据，适量的运动，对预防抑郁发病是非常有用的。

团队在文末还特别提到，因为条件限制，研究只纳入了随访时间≥ 3 年的文献，但这并不排除运动和首次发病时间较短的抑郁症可能有因果关系。

就拿这项研究来说，有两项证明过运动和抑郁发病呈负相关的研究（分别来自韩国和爱尔兰），因为随访时间不到 3 年，被无情筛除。

So，那些想对抑郁症说 " 你不要靠过来啊 " 的友友们，今天下班试试走着回家？